Tout ce que tu dois savoir pour en prendre soin
Le périnée, on en entend parler surtout après un accouchement… et encore, souvent trop peu. Pourtant, c’est un groupe de muscles qui mérite toute notre attention, bien avant — et bien après — la maternité. Voici un guide complet pour comprendre ce qu’il est, pourquoi il compte, et comment le renforcer.
🔍 Le périnée, c’est quoi exactement ?
Le périnée est un ensemble de muscles qui traverse tout le bassin, un peu comme un hamac. Composé de trois plans (superficiel, moyen et profond), il entoure l’anus, le vagin et l’urètre, et s’attache à l’avant et à l’arrière, au pubis et au coccyx.
Pour le sentir, c’est simple : ce sont les muscles que tu contractes quand tu te retiens de faire pipi, ou ceux que tu utilises quand tu pousses aux toilettes.
Mais son rôle va bien au-delà. Sans même t’en apercevoir, le périnée assure le maintien de tous tes organes situés au-dessus : la vessie, le rectum, l’utérus. Ces muscles sont tendus différemment entre les os du bassin et constitués de différents types de fibres musculaires — ce qui leur permet de remplir de nombreuses fonctions en même temps.
💡 Pourquoi rééduquer et tonifier son périnée ?
Un muscle qui se fatigue
Après des années à lutter contre la gravité, le périnée peut perdre de sa vigueur — et c’est encore plus marqué après une grossesse. Pendant neuf mois, le poids de bébé pèse directement sur ce hamac intime. Et l’accouchement, que ce soit par voie basse ou par césarienne, représente une épreuve considérable pour l’ensemble du plancher pelvien.
Les symptômes d’un périnée affaibli
Un périnée peu tonique peut provoquer des situations inconfortables au quotidien :
- Petites fuites urinaires lors d’un éternuement, d’un fou rire ou d’un effort
- Difficulté à retenir les gaz
- Incontinence fécale dans les cas les plus sévères
- Entrées d’air ou d’eau dans le vagin
- Risque de descente d’organe (prolapsus)
Prévenir plutôt que guérir
Muscler son périnée permet de traiter ces symptômes, mais surtout de les éviter avant même qu’ils n’apparaissent. Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour s’en occuper : avant une grossesse, pendant, après, ou simplement pour se sentir mieux au quotidien.
Un bonus inattendu : le plaisir
Un périnée tonique, c’est aussi plus de sensations pendant les rapports sexuels. Quand les muscles sont bien forts, la perception des stimulations est plus fine, et tu peux contracter volontairement pour enserrer et intensifier le plaisir — le tien et celui de ton ou ta partenaire.
⚠️ Important : Les exercices présentés ici sont complémentaires à la rééducation prescrite par un·e kiné ou une sage-femme. Que tu aies accouché par voie basse ou par césarienne, les séances de rééducation périnéale post-partum sont remboursées par la Sécurité sociale. Elles ne remplacent pas les exercices maison — elles les complètent.
🛠️ Le matériel recommandé
Tu peux retonifier ton périnée sans aucun outil. Mais quand on débute, avoir du matériel aide à rester motivé·e, à ressentir les effets et à progresser plus vite.
Les boules de geisha
L’idéal pour débuter est un kit de trois boules de tailles et poids différents, comme le kit Delta de Love & Care. La progression se fait en trois étapes :
- Boule unique, large et légère — les muscles n’ont pas besoin de se contracter beaucoup pour la maintenir. Idéale pour s’initier aux exercices de Kegel.
- Double boule, plus petite mais plus lestée — nouveau challenge pour le périnée. La sensation est plus diffuse et le contrôle musculaire plus délicat.
- Double boule encore plus petite et plus lourde — quand tu maîtrises celle-ci, ton périnée est au top !
Pour une (re)tonification en toute simplicité, ou pour entretenir ta progression après la phase très active de la rééducation, opte pour les boules de geisha plus classique, avec effet de roulement pour travailler sans y penser ! Les Lina de Love&Care sont parfaites, avec leur taille médium et leur poids intermédiaire.
Le lubrifiant à base d’eau
Indispensable pour insérer les boules confortablement. Un lubrifiant à base d’eau (comme le Lub Love & Care) présente de nombreux avantages : il est facile à nettoyer, ne colle pas, est sans odeur, et surtout il hydrate les muqueuses intimes. L’épithélium vaginal absorbe l’eau et regagne souplesse et élasticité — ce qui optimise l’afflux sanguin et réduit les risques de lésions.
L’huile d’amande douce
Une huile végétale pure (comme Cléo, l’huile d’amande douce 100 % naturelle et bio) est un allié de tous les jours. Elle assouplit, nourrit et apaise la vulve, accélère la cicatrisation des petites irritations, et s’utilise aussi en massage périnéal. Attention : l’huile végétale est incompatible avec les préservatifs (elle rend le latex poreux).
💡 Astuce : Pour une glisse ultime, combiner le Baume Vulve et lubrifiant à base d’eau sur les boules ou le sextoy. Ils ne se mélangent pas mais glissent l’un sur l’autre — une protection optimale contre les frottements.
🏋️ Les exercices de Kegel : comment faire ?
C’est la méthode la plus accessible pour tonifier son périnée — et pourtant si peu pratiquée !
Sans matériel : respiration et visualisation
- Allonge-toi sur le dos, pieds à plat sur le matelas, jambes légèrement fléchies.
- Plaque le bas du dos sur le support, sans cambrer.
- Imagine une petite boule à l’intérieur de toi, et visualise-la qui remonte lentement vers tes côtes. Maintiens quelques secondes, puis relâche en la laissant redescendre.
- Synchronise avec ta respiration : tu fais remonter à l’expiration, tu relâches à l’inspiration.
- Garde le nombril aspiré vers le dos (comme pour fermer un jean trop serré) pendant tout l’exercice.
Deux variantes possibles :
- Contractions courtes : 2 à 3 secondes de contraction, 2 à 3 secondes de relâchement, répété plusieurs fois.
- Endurance : maintenir la contraction plus de 15 secondes. Le périnée va finir par trembloter — c’est normal, c’est signe de fatigue musculaire saine !
⚠️ Important : Ne pousse jamais vers le bas. Il ne s’agit pas d’expulser, mais de contracter et relâcher.
Avec des boules de geisha
Une fois les boules insérées (avec du lubrifiant, à ton rythme), tu réalises les mêmes exercices. La différence : tu peux sentir la boule remonter et redescendre. C’est plus concret, plus motivant !
Combien de temps ?
Commence par 5 minutes par jour (ou tous les deux jours). Ces exercices n’ont pas besoin d’être intenses pour être efficaces. Compte environ 3 semaines avant de percevoir des évolutions positives. Dès que ton périnée lâche ou que tu en as assez — on s’arrête et on va se faire un café.
👜 Porter des boules de geisha au quotidien
Les boules de geisha travaillent pour toi pendant que tu vagues à tes occupations. Il suffit de les insérer, de te rhabiller, et de les porter comme tu porterais un tampon.
À chaque micro-mouvement, les billes bougent et stimulent les parois vaginales. Le périnée se resserre automatiquement pour maintenir le dispositif — il fait de la musculation en douceur, sur la durée.
Quelques règles à respecter :
- Commence par des sessions d’1 heure, pendant une activité douce (yoga, ménage, marche).
- Tu peux étendre jusqu’à 3 heures maximum — au-delà, les muscles s’épuisent et l’effet devient contre-productif.
- Si les boules tombent dès que tu te lèves, commence couchée et progresse progressivement.
💡 Bonus : Porter des boules de geisha régulièrement peut également aider en cas de sécheresse intime. Les parois vaginales stimulées envoient un signal au corps pour augmenter la lubrification naturelle — et ces glandes ont tendance à mieux fonctionner sur le long terme.
📱 Le biofeedback : la rééducation version jeu vidéo
Le biofeedback utilise une sonde périnéale connectée à ton smartphone via Bluetooth. Elle capte les pressions en temps réel et les affiche dans une application — comme un jeu vidéo pour ton périnée !
C’est idéal pour celles qui ont besoin de résultats concrets et de visualiser leur progression. Tu vois la force et l’endurance de tes muscles évoluer en direct.
La sonde la plus recommandée est l‘Elvie Trainer (en forme de petit œuf), qui laisse aux muscles la place de revenir à leur position naturelle entre les contractions — contrairement aux sondes longues et volumineuses.
🤲 Le massage du périnée (spécial grossesse)
Le massage périnéal est conseillé dans les 4 à 6 semaines précédant l’accouchement. Il ne prouve pas scientifiquement son efficacité pour réduire les déchirures — mais il ne présente aucun risque et offre de potentiels bénéfices. Au-delà des tissus, c’est aussi un moment de connexion avec son corps avant un grand bouleversement.
Comment le pratiquer ?
- Installe-toi confortablement : debout avec une jambe surélevée, assise au bord d’un tabouret, ou semi-allongée.
- Commence par un massage superficiel de la zone autour de l’entrée du vagin — petits ronds, pressions légères, tapotements.
- Introduis ton pouce dans le vagin (une phalange suffit), pulpe vers le bas, en direction de l’anus.
- Exerce des pressions douces vers le bas — tu sentiras une légère tension entre vagin et anus.
- Imagine un cadran d’horloge autour de l’entrée du vagin : le bas (6h) est déjà massé. Effectue des pressions de 3h à 9h, quelques secondes à chaque position.
N’hésite pas à demander à ton ou ta partenaire de t’aider si l’accès est difficile avec un grand ventre !
🙋 Et les personnes avec un pénis dans tout ça ?
Le périnée masculin est souvent oublié — et pourtant ! Il joue un rôle essentiel dans les contractions de l’éjaculation. Une bonne maîtrise du plancher pelvien peut aider à gérer l’éjaculation précoce (définie comme moins de 3 minutes après le début du rapport).
Les exercices sont similaires aux Kegel : contracter les muscles « stop-pipi », avec l’appui des abdominaux et de l’intérieur des cuisses. Par exemple, allongé sur le dos avec les genoux relevés, presser un ballon entre les genoux en synchronisant avec la respiration.
En prime : en contractant à fond le périnée pendant la pénétration (sans bouger), le pénis se soulève légèrement — ce qui peut stimuler le point G ou la prostate du ou de la partenaire de façon très intense.
💜 Conclusion : prendre soin de son périnée, c’est prendre soin de soi
La rééducation périnéale touche à tellement de dimensions du quotidien qu’il est dommage de n’en entendre parler que lors de campagnes ponctuelles. C’est une pratique pour tout le monde — quel que soit son genre — et pour toute la vie.
Au-delà de l’aspect santé, apprendre à localiser et contrôler ces muscles intimes, c’est une façon de se reconnecter à soi, à son corps, avec douceur et bienveillance. Suit ton instinct, il n’y a pas de mauvaise façon de faire. Va à ton rythme et écoute ton corps.
Cet article est inspiré du guide du périnée by Clemity Jane
